
40 Fitnessübungen mit Kasten, Stuhl & Bank für Trainer*innen, Sportlehrkräfte & zuhause
In diesem Paket erhältst du zahlreiche Übungskarten, mit denen du eigene Workouts gestalten kannst. Die meisten der Übungen können sowohl mit dem Kasten, Stuhl oder der Bank durchgeführt werden. Die Übungen sind somit fast überall durchführbar, beispielsweise in der Sporthalle, in der Aula, im großen Klassenzimmer, zuhause, draußen auf der Parkbank oder auf dem Spielplatz. Die Übungen sind für die Sekundarstufe und Oberstufe sowie ältere Zielgruppen geeignet.
Du erhältst die Übungskarten als PDF-, PowerPoint- und Keynote-Datei (DIN A4) inkl. Workout-Countdowns als mp3-Datei.
Übungen mit Fokus auf den Oberkörper
Übung 1: Tricep Dips
Fokus:
Oberkörper
Ausführung:
- Hände schulterbreit
- Körper kontrolliert absenken
- Blick nach vorne
- 45° – 90° gebeugt

Übung 2: Tricep Dips
Fokus:
Oberkörper
Ausführung:
- Hände schulterbreit
- Körper kontrolliert absenken
- Blick nach vorne
- 45° – 90° gebeugt

Übung 3: Push Ups
Fokus:
Oberkörper
Ausführung:
- Hände schulterbreit
- Blick nach unten
- Po & Bauch anspannen

Übung 4: Push Ups On Knees
Fokus:
Oberkörper
Ausführung:
- Hände schulterbreit
- Blick nach unten

Übung 5: Push Ups
Fokus:
Oberkörper
Ausführung:
- Po & Bauch anspannen
- Brust berührt kurz den Boden
- Hände schulterbreit
- Blick nach unten

Übungen mit Fokus auf den Rumpf
Übung 6: Plank
Fokus:
Rumpf
Ausführung:
- Po & Bauch anspannen
- Hände schulterbreit
- Blick nach unten

Übung 7: Spider Plank
Fokus:
Rumpf
Ausführung:
- Körper gerade
- Knie zum Ellenbogen führen
- Blick nach unten

Übung 8: Cross Plank
Fokus:
Rumpf
Ausführung:
- Körper gerade
- Knie zum Ellenbogen führen
- Hände schulterbreit

Übung 9: Plank Leg Lifts
Fokus:
Rumpf
Ausführung:
- Beine gestreckt
- Po & Bauch anspannen
- Blick nach unten
- Hände schulterbreit

Übung 10: Plank Up-Downs
Fokus:
Rumpf
Ausführung:
- Po & Bauch anspannen
- Hände schulterbreit
- Blick nach unten

Übung 11: Plank Around
Fokus:
Rumpf
Ausführung:
- Po & Bauch anspannen
- Blick nach unten

Übung 12: Side Plank Up-Downs
Fokus:
Rumpf
Ausführung:
- Po & Bauch anspannen
- Hüfte kontrolliert absenken

Übung 13: Side Plank Spiderman
Fokus:
Rumpf
Ausführung:
- Hüfte bleibt oben
- Knie zum Oberkörper führen

Übung 14: Side Plank Rotation
Fokus:
Rumpf
Ausführung:
- Po & Bauch anspannen
- Körper gerade
- möglichst weit eindrehen

Übung 15: Side Plank Leg Lift
Fokus:
Rumpf
Ausführung:
- Po & Bauch anspannen
- Bein kontrolliert anheben
- Körper gerade

Übung 16: Reverse Plank
Fokus:
Rumpf
Ausführung:
- Po & Bauch anspannen
- Körper gerade
- Hände schulterbreit

Du erhältst die Übungskarten als PDF-, PowerPoint- und Keynote-Datei (DIN A4) inkl. Workout-Countdowns als mp3-Datei.
Übung 17: Reverse Plank Kicks
Fokus:
Rumpf
Ausführung:
- Bein bleibt gestreckt
- Po & Bauch anspannen
- Hände schulterbreit

Übung 18: Sit Ups
Fokus:
Rumpf
Ausführung:
- Knie zur Seite
- Finger zum Kasten führen
- Oberkörper kontrolliert nach oben & unten führen

Übung 19: Crunch With Elevated Feed
Fokus:
Rumpf
Ausführung:
- Finger zum Kasten führen
- Schultern kontrolliert nach oben führen

Übung 20: Reverse Crunch
Fokus:
Rumpf
Ausführung:
- Gesäß anheben
- Beine nach oben strecken

Übung 21: Clap Crunches
Fokus:
Rumpf
Ausführung:
- Oberkörper kontrolliert nach oben führen
- Hände berühren sich

Übung 22: Sitting Bicycle Crunch
Fokus:
Rumpf
Ausführung:
- Ellenbogen berührt Knie
- Rotation im Oberkörper

Übung 23: Leg Raises
Fokus:
Rumpf
Ausführung:
- Lendenwirbelsäule fest auf den Boden ablegen (kein Hohlkreuz)
- Beine kontrolliert zusammenführen

Übung 24: Seated Leg Pull-Ins
Fokus:
Rumpf
Ausführung:
- Füße zusammenhalten
- Oberschenkel & Oberkörper nähern sich an

Übung 25: Clap Leg Pull-Ins
Fokus:
Rumpf
Ausführung:
- Füße zusammenhalten
- Oberschenkel & Oberkörper nähern sich an
- Hände berühren sich

Übung 26: Leg Raises
Fokus:
Rumpf
Ausführung:
- Bauch anspannen
- Beine strecken

Übung 27: Leg Raises Up-Downs
Fokus:
Rumpf
Ausführung:
- Bauch anspannen
- Beine strecken

Übung 28: Spiderman
Fokus:
Rumpf
Ausführung:
- Hände schulterbreit
- Blick nach unten
- Po & Bauch anspannen

Übung 29: Mountain Climbers
Fokus:
Rumpf
Ausführung:
- Hände schulterbreit
- Blick nach unten
- Bauch anspannen

Übung 30: Leg Lift
Fokus:
Rumpf
Ausführung:
- Blick nach vorne
- Beine strecken & anspannen

Übung 31: Bicycle
Fokus:
Rumpf
Ausführung:
- Oberschenkel nach hinten ziehen
- Bein strecken

Übungen mit Fokus auf den Unterkörper
Übung 32: Squats
Fokus:
Unterkörper
Ausführung:
-
Füße schulterbreit & leicht nach außen drehen
-
Gesäß tippt kurz
-
Knie bleibt hinter Fußspitzen

Übung 33: Single Leg Squads
Fokus:
Unterkörper
Ausführung:
- fester Stand
-
Körper kontrolliert absenken
-
Knie möglichst weit nach unten

Übung 34: Bridge
Fokus:
Unterkörper
Ausführung:
-
Po kontrolliert anheben & anspannen

Übung 35: Hip Thrust
Fokus:
Unterkörper
Ausführung:
-
Füße schulterbreit
-
Po kontrolliert anheben & absetzen

Übung 36: Booty Half-Moon
Fokus:
Unterkörper
Ausführung:
-
Blick nach unten
-
Bein strecken
-
Hände schulterbreit

Übung 37: Lunges
Fokus:
Unterkörper
Ausführung:
-
Oberkörper aufrecht
- Blick nach vorne

Übung 38: Step Ups
Fokus:
Unterkörper
Ausführung:
-
Körper aufrecht

Übung 39: Step Ups With Knee Raises
Fokus:
Unterkörper
Ausführung:
-
Körper aufrecht
- Knie hochziehen

Übung 40: High Jump On The Box
Fokus:
Unterkörper
Ausführung:
-
Füße schulterbreit
-
beidfüßiger Absprung
-
beidfüßige Landung

Übung 41: High Jump Over The Box
Fokus:
Unterkörper
Ausführung:
-
Füße schulterbreit
-
beidfüßiger Absprung
- beidfüßige Landung

Übung 42: Lateral Step Ups
Fokus:
Unterkörper
Ausführung:
- Körper aufrecht

Übung 43: Lateral Jump On The Box
Fokus:
Unterkörper
Ausführung:
- Füße schulterbreit
-
beidfüßiger Absprung
-
beidfüßige Landung

Übung 44: Lateral Jump Over The Box
Fokus:
Unterkörper
Ausführung:
-
Füße schulterbreit
-
beidfüßiger Absprung
-
beidfüßige Landung

Übungen mit Fokus auf den ganzen Körper
Übung 45: Burpees Over The Box
Fokus:
Ganzkörper
Ausführung:
-
Brust berührt kurz den Boden
- beidfüßige Landung

Du erhältst die Übungskarten als PDF-, PowerPoint- und Keynote-Datei (DIN A4) inkl. Workout-Countdowns als mp3-Datei.
Hinweise zur Durchführung
Nachfolgend erhältst du ein paar Ideen zur Nutzung der Karten im Sportunterricht:
- Zirkeltraining:
Sind beispielsweise 20 Teilnehmer*innen in der Gruppe, so bieten sich 10 Stationen an. An den Stationen werden die Übungskarten ausgelegt. Während 10 Schüler*innen die Übungen absolvieren, achten die anderen 10 Schüler*innen auf die korrekte Bewegungsausführung. Nach 30 Sekunden Belastungszeit, haben die Schüler*innen 15 Sekunden, um die Station zu wechseln und sich für die Folgeübung bereit zu machen (siehe Audios: Countdown). Nach 1 bis 3 Durchgängen (je nach Fitness-Level) tauschen die Teilnehmer*innen die Rollen, sodass am Ende alle die Übungen absolviert und einmal die „Coach“-Rolle übernommen haben. - Selbstständige Gestaltung eines Workouts:
Die Teilnehmer*innen können mithilfe der Karten ein eigenes und individuelles Workout (inkl. Aufwärmphase) gestalten. Sie schlüpfen so in die Rolle einer Fitnesstrainerin bzw. eines Fitnesstrainers und leiten das Workout an. Die anderen Teilnehmer*innen führen die Übungen durch. Hierbei kann eine bestimmte Muskelgruppe vorgegeben werden, die im Workout fokussiert werden soll. - Erstellung eines Fitnessplans:
In höheren Jahrgangsstufen können die Schüler*innen mithilfe der Karten einen eigenen mehrwöchigen Fitnessplan erstellen und zuhause an einem Stuhl oder einer Bank durchführen. Die durchgeführten Workouts können sie in einem Sporttagebuch dokumentieren.
Aufbaupläne
So können die Übungsstationen in der Sporthalle oder im Bewegungsraum beispielsweise angeordnet werden.





Plakat & Beispielworkout


Du erhältst die Übungskarten als PDF-, PowerPoint- und Keynote-Datei (DIN A4) inkl. Workout-Countdowns als mp3-Datei.