Hürdenlauf: Technik-, Phasen- & Bewegungsbeschreibung im Überblick
Der Hürdenlauf ist eine Disziplin der Leichtathletik. Er ist ein sogenannter Zwangslauf, da der Laufrhythmus durch die Hürden vorgegeben ist. Auf Wettbewerbsebene werden kurze (100 bzw. 110 Meter) und lange (400 Meter) Hürdensprints unterschieden. Unabhängig von der Laufdistanz müssen jeweils 10 Hürden überlaufen werden. Die Höhe der Hürden ist dabei abhängig von der Laufdistanz und dem Geschlecht. Nachfolgend wird die Technik näher beschrieben.
Zu den verschiedenen Leichtathletik-Disziplinen haben wir übersichtliche Technikkarten gestaltet, die ganz einfach im Sportunterricht (oder Verein) genutzt werden können. Du erhältst die Karten als PDF-Datei (DIN A4).
Hürdenschritt
Der Hürdenschritt kann in drei Phasen unterteilt werden:
Absprungphase
- Absprung etwa 2 Meter vor der Hürde
- aufgerichteter Rumpf in leichter Vorlage (Sprintposition)
- Schwungbein wird explosiv nach oben geführt
- Fuß wird flach aufgesetzt (kein Stemmschritt)
- Abdruck mit dem Fußballen (Ferse berührt den Boden nicht)
- Abdruckbein (nahezu) komplett gestreckt
- Schwungbein wird in die Waagerechte geführt
- Oberkörper noch relativ aufrecht
Flugphase
- Abdruckbein schwingt nach hinten aus
- Schwungbein ist waagerecht auf Höhe der Hüfte
- Arm wird aktiv nach vorne geführt
- Rumpf wird nach vorne gebeugt (Kinn etwa auf Höhe des Knies)
- wenn der Fuß des Schwungbeins die Hürdenkante überquert hat, folgt die „Scherbewegung“:
- Schwungbein wird aktiv nach unten geführt
- Sprungbein wird gebeugt nachgezogen
- Schulterachse sollte möglichst gerade bleiben
- der vordere Arm wird wieder zurück geführt; der anderer Arm schwingt nach vorne
- Oberkörper richtet sich langsam wieder auf
Landephase
- Landung etwa 1 Meter hinter der Hürde
- Landung auf Fußballen (Ferse berührt den Boden nicht)
- Sprungbein ist bei der Landung gestreckt
- Schwungbein wird nach vorne geführt
Zwischenhürdenschritt
Zwischen den Hürden werden insgesamt 3 Schritte gemacht:
1. Schritt
- nur kurzer Bodenkontakt
- recht kurzer Schritt
2. Schritt
- längster Schritt
- mit diesem Schritt wir am meisten Vortriebskraft erzeugt
- ähnelt einem normalen Sprintschritt
3. Schritt
- wieder etwas kürzerer Schritt
- Vorbereitung auf Hürdenschritt
Literatur & Links:
Wastl, Peter (o.J.). Methodik Leichtathletik. Thema: Hürdenlauf. Online unter: https://www.blv-sport.de/fileadmin/bildung/c-trainer-materialien/Disziplinen/sprint_hurden_staffel/Huerden/h06-methodik-huerden.pdf. Stand: 1.8.2020.