
Lauf-ABC: 20+ Übungen für eine bessere Lauftechnik (Anfänger & Fortgeschrittene)
Autoren: Henrik Lühr & Ramy Azrak
Illustratoren: Katharina Lühr & Henrik Lühr
Das Lauf-ABC umfasst verschiedene koordinative Lauf- und Sprungübungen. Die Übungen können sowohl in der Aufwärmphase, im Cool-Down als auch zwischendurch in einer Sporteinheit integriert werden. Durch die Übungen werden das Herzkreislaufsystem in Schwung gebracht, die Gelenke mobilisiert und die Muskulatur aktiviert. Häufig wird das Lauf-ABC im Lauftraining (z.B. beim Fußball oder Basketball) eingesetzt. Die Übungen können zur Verbesserung des Laufstils und zur Steigerung der Laufgeschwindigkeit beitragen.
Du erhältst die Bewegungskarten als PowerPoint-, Keynote- und PDF-Datei. Die Karten können somit individuell angepasst werden.
Übungen
Fußgelenksarbeit
Die Fußgelenksarbeit trägt zur Verbesserung der Stabilität und Beweglichkeit der Sprunggelenke bei und trainiert die Hüftstreckung und Abrolltechnik.
Hinweise:
-
Fuß setzt auf Ballen auf und rollt über Ferse ab
-
kleine Schritte
-
Hüfte bleibt stabil

Tip Tap
Der Tip Tap trägt zur Verbesserung des Fußabdrucks, der Körperhaltung und zur Bewegungsschnelligkeit bei.
Hinweise:
- leichte Körperrücklage
- Knie gestreckt
- Fußaufsatz auf Ballen

High Kicks
High Kicks tragen zur Verbesserung des Fußabdrucks und Fußaufsatz bei und fördern die Mobilität der Hüftgelenke und Beine.
Hinweise:
- leichte Körperrücklage
- Knie gestreckt
- Fußaufsatz auf Ballen

Du erhältst die 20+ Übungskarten als PDF-, PowerPoint- und Keynote-Datei (DIN A4). Laminiert halten die Karten ein Leben lang.
Anfersen
Das Anfersen trägt zur Verbesserung der Bewegungsgeschwindigkeit bei. Die Oberschenkel, Waden und Hüftbeuger werden aktiviert.
Hinweise:
-
Oberkörper in leichter Vorlage
-
Fuß zum Gesäß
-
Knie nach unten

Skippings
Skippings tragen zur Verbesserung der Abrolltechnik, der Beweglichkeit der Sprunggelenke und zur Koordination und Bewegungsschnelligkeit bei.
Hinweise:
-
Fußaufsatz auf Ballen
-
Knie etwas nach oben schwingen
- Arme schwingen mit

Kniehebelauf
Der Kniehebelauf trägt zur Verbesserung des Kniehubs bei und trainiert die Hüftbeuger und Gesäßmuskulatur.
Hinweise:
- Fußaufsatz auf Ballen
- Kniehub bis in die Waagerechte
- Arme schwingen mit

Prellhopser
Prellhopser tragen zur Verbesserung der Koordination, Bewegungsschnelligkeit und des Kniehubs bei und trainieren die Hüftbeuger und Gesäßmuskulatur.
Hinweise:
- Fußaufsatz auf Ballen
- Kniehub bis in die Waagerechte
- beide Füße kommen gleichzeitig auf

B-Skip (Storchenlauf)
Der B-Skip trägt zur Verbesserung des Kniehub bei und die Beweglichkeit im Sprung-, Knie und Hüftgelenk.
Hinweise:
-
Fußaufsatz auf Ballen
-
Kniehub möglichst hoch
-
Bein wird explosiv gestreckt

Hopserlauf
Der Hopserlauf trägt zur Verbesserung der Körperstreckung, des Fußabdrucks und des Kniehub bei. Koordination und Sprungkraft werden trainiert.
Hinweise:
-
Kniehub mindestens bis in die Waagerechte
-
Landung auf dem Sprungbein
- Arme schwingen mit

Sprunglauf
Der Sprunglauf trägt zur Verbesserung des explosiven Fußabdrucks bei und trainiert die Bein- und Gesäßmuskulatur.
Hinweise:
-
kraftvoller Fußabdruck
-
möglichst lange Flugphase
-
Arme schwingen mit

Steigerungslauf
Der Steigerungslauf trägt zur Verbesserung der Schnelligkeit (Schrittfrequenz und Schrittlänge) bei.
Hinweise:
-
stärker werdender Kniehub
-
aktiver Armeinsatz
-
aufrechter Oberkörper (leichte Vorlage)

Seitsprünge
Seitsprünge tragen zur Verbesserung der Sprungkraft und Koordination bei und trainieren die Oberschenkel und Fußmuskulatur.
Hinweise:
- aufrechte Körperhaltung
- Rumpf bleibt stabil

Seitsprünge mit Armeinsatz
Seitsprünge tragen zur Verbesserung der Sprungkraft und Koordination bei und trainieren die Oberschenkel und Fußmuskulatur.
Hinweise:
- aufrechte Körperhaltung
- Rumpf bleibt stabil
- Arme schwingen mit

Seitwärts überkreuzen
Das Seitwärtslaufen mit Überkreuzen trägt zur Verbesserung der Beweglichkeit in der Hüfte und der Rumpfmuskulatur bei.
Hinweise:
-
Rotation der Hüfte
-
Bein wird hoch vor dem anderen vorbeigeführt
- Bein wird flach hinter dem anderen vorbeigeführt

Rückwärtslauf
Das Rückwärtslaufen trägt zur Verbesserung der Koordination und Laufmotorik bei.
Hinweise:
-
Fußaufsatz zuerst auf Ballen
-
aufrechter Oberkörper
-
aktiver Armeinsatz

Arme kreisen 1
Das Kreisen der Arme lockert die Schultermuskulatur und den Oberkörper.
Hinweise:
- Oberkörper in leichter Vorlage
- Arme vorwärts oder rückwärts kreisen

Arme kreisen 2
Das Kreisen der Arme lockert die Schultermuskulatur und den Oberkörper.
Hinweise:
- Oberkörper in leichter Vorlage
- Arme vorwärts oder rückwärts kreisen

Wechselsprünge
Wechselsprünge tragen zur Verbesserung der Sprungkraft und Schnelligkeit der Beine bei. Die Bein- und Gesäßmuskulatur wird trainiert.
Hinweise:
-
beide Füße landen gleichzeitig auf Ballen
-
im Sprung Bein vorholen
-
aktiver Armeinsatz

Pendellauf
Der Pendellauf trägt zur Verbesserung des Fußaufsatzes und der Koordination bei.
Hinweise:
- Fußaufsatz auf Ballen
- Oberkörper bleibt stabil

Vorderfußsprünge
Vorderfußsprünge tragen zur Verbesserung der Koordination, zur Beweglichkeit der Sprunggelenke und Stärkung der Beinmuskulatur bei.
Hinweise:
-
Bewegung aus dem Sprunggelenk
-
Fußaufsatz auf Ballen
-
Oberkörper bleibt stabil

Boden berühren
Die Übung trägt zur Verbesserung der Koordination bei.
Hinweise:
-
Finger berühren Boden
-
aufrechte Körperhaltung
-
Bodenberührung nach jedem 4. Schritt

Kirschen pflücken
Die Übung trägt zur Verbesserung der Koordination bei.
Hinweise:
-
Arm möglichst weit nach oben
-
aufrechte Körperhaltung
- „Kirsche pflücken“ nach jedem 4. Schritt

Du erhältst die 20+ Übungskarten als PDF-, PowerPoint- und Keynote-Datei (DIN A4). Laminiert halten die Karten ein Leben lang.
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