Lauf-ABC - 20 Übungen für Anfänger & Fortgeschrittene

Lauf-ABC: 20+ Übungen für eine bessere Lauftechnik (Anfänger & Fortgeschrittene)

Autoren: Henrik Lühr & Ramy Azrak
Illustratoren: Katharina Lühr & Henrik Lühr

Das Lauf-ABC umfasst verschiedene koordinative Lauf- und Sprungübungen. Die Übungen können sowohl in der Aufwärmphase, im Cool-Down als auch zwischendurch in einer Sporteinheit integriert werden. Durch die Übungen werden das Herzkreislaufsystem in Schwung gebracht, die Gelenke mobilisiert und die Muskulatur aktiviert. Häufig wird das Lauf-ABC im Lauftraining (z.B. beim Fußball oder Basketball) eingesetzt. Die Übungen können zur Verbesserung des Laufstils und zur Steigerung der Laufgeschwindigkeit beitragen. 

Du erhältst die Bewegungskarten als PowerPoint-, Keynote- und PDF-Datei. Die Karten können somit individuell angepasst werden. 

Übungen

Fußgelenksarbeit

Die Fußgelenksarbeit trägt zur Verbesserung der Stabilität und Beweglichkeit der Sprunggelenke bei und trainiert die Hüftstreckung und Abrolltechnik. 

Hinweise: 

  • Fuß setzt auf Ballen auf und rollt über Ferse ab

  • kleine Schritte

  • Hüfte bleibt stabil

Fußgelenksarbeit - Lauf-ABC

Tip Tap

Der Tip Tap trägt zur Verbesserung des Fußabdrucks, der Körperhaltung und zur Bewegungsschnelligkeit bei.

Hinweise: 

  • leichte Körperrücklage
  • Knie gestreckt
  • Fußaufsatz auf Ballen
Tip Tap - Lauf-ABC

High Kicks

High Kicks tragen zur Verbesserung des Fußabdrucks und Fußaufsatz bei und fördern die Mobilität der Hüftgelenke und Beine.

Hinweise: 

  • leichte Körperrücklage
  • Knie gestreckt
  • Fußaufsatz auf Ballen
High Kicks - Lauf-ABC

Du erhältst die 20+ Übungskarten als PDF-, PowerPoint- und Keynote-Datei (DIN A4). Laminiert halten die Karten ein Leben lang. 

Anfersen

Das Anfersen trägt zur Verbesserung der Bewegungsgeschwindigkeit bei. Die Oberschenkel, Waden und Hüftbeuger werden aktiviert.

Hinweise: 

  • Oberkörper in leichter Vorlage

  • Fuß zum Gesäß

  • Knie nach unten

Anfersen - Lauf-ABC

Skippings

Skippings tragen zur Verbesserung der Abrolltechnik, der Beweglichkeit der Sprunggelenke und zur Koordination und Bewegungsschnelligkeit bei.

Hinweise: 

  • Fußaufsatz auf Ballen

  • Knie etwas nach oben schwingen

  • Arme schwingen mit
Skippings - Lauf-ABC

Kniehebelauf

Der Kniehebelauf trägt zur Verbesserung des Kniehubs bei und trainiert die Hüftbeuger und Gesäßmuskulatur.

Hinweise: 

  • Fußaufsatz auf Ballen
  • Kniehub bis in die Waagerechte
  • Arme schwingen mit
Kniehebelauf - Lauf-ABC

Prellhopser

Prellhopser tragen zur Verbesserung der Koordination, Bewegungsschnelligkeit und des Kniehubs bei und trainieren die Hüftbeuger und Gesäßmuskulatur.

Hinweise: 

  • Fußaufsatz auf Ballen
  • Kniehub bis in die Waagerechte
  • beide Füße kommen gleichzeitig auf
Prellhopser - Lauf-ABC

B-Skip (Storchenlauf)

Der B-Skip trägt zur Verbesserung des Kniehub bei und die Beweglichkeit im Sprung-, Knie und Hüftgelenk.

Hinweise: 

  • Fußaufsatz auf Ballen

  • Kniehub möglichst hoch

  • Bein wird explosiv gestreckt

B-Skip - Storchenlauf - Lauf-ABC

Hopserlauf

Der Hopserlauf trägt zur Verbesserung der Körperstreckung, des Fußabdrucks  und des Kniehub bei. Koordination und Sprungkraft werden trainiert.

Hinweise: 

  • Kniehub mindestens bis in die Waagerechte

  • Landung auf dem Sprungbein

  • Arme schwingen mit
Hopserlauf - Lauf-ABC

Sprunglauf

Der Sprunglauf trägt zur Verbesserung des explosiven Fußabdrucks bei und trainiert die Bein- und Gesäßmuskulatur.

Hinweise: 

  • kraftvoller Fußabdruck

  • möglichst lange Flugphase

  • Arme schwingen mit

Sprunglauf - Lauf-ABC

Steigerungslauf

Der Steigerungslauf trägt zur Verbesserung der Schnelligkeit (Schrittfrequenz und Schrittlänge) bei.

Hinweise: 

  • stärker werdender Kniehub

  • aktiver Armeinsatz

  • aufrechter Oberkörper (leichte Vorlage)

Steigerungslauf - Lauf-ABC

Seitsprünge

Seitsprünge tragen zur Verbesserung der Sprungkraft und Koordination bei und trainieren die Oberschenkel und Fußmuskulatur.

Hinweise: 

  • aufrechte Körperhaltung
  • Rumpf bleibt stabil
Seitsprünge - Lauf-ABC

Seitsprünge mit Armeinsatz

Seitsprünge tragen zur Verbesserung der Sprungkraft und Koordination bei und trainieren die Oberschenkel und Fußmuskulatur.

Hinweise: 

  • aufrechte Körperhaltung
  • Rumpf bleibt stabil
  • Arme schwingen mit
Seitsprünge mit Armeinsatz - Lauf-ABC

Seitwärts überkreuzen

Das Seitwärtslaufen mit Überkreuzen trägt zur Verbesserung der Beweglichkeit in der Hüfte und der Rumpfmuskulatur bei.

Hinweise: 

  • Rotation der Hüfte

  • Bein wird hoch vor dem  anderen vorbeigeführt

  • Bein wird flach hinter dem anderen vorbeigeführt
Seitwärts überkreuzen - Lauf-ABC

Rückwärtslauf

Das Rückwärtslaufen trägt zur Verbesserung der Koordination und Laufmotorik bei.

Hinweise: 

  • Fußaufsatz zuerst auf Ballen

  • aufrechter Oberkörper

  • aktiver Armeinsatz

Rückwärtslauf - Lauf-ABC

Arme kreisen 1

Das Kreisen der Arme lockert die Schultermuskulatur und den Oberkörper.

Hinweise: 

  • Oberkörper in leichter Vorlage
  • Arme vorwärts oder rückwärts kreisen
Arme kreisen - Lauf-ABC

Arme kreisen 2

Das Kreisen der Arme lockert die Schultermuskulatur und den Oberkörper.

Hinweise: 

  • Oberkörper in leichter Vorlage
  • Arme vorwärts oder rückwärts kreisen
Arme kreisen 2 - Lauf-ABC

Wechselsprünge

Wechselsprünge tragen zur Verbesserung der Sprungkraft und Schnelligkeit der Beine bei. Die Bein- und Gesäßmuskulatur wird trainiert. 

Hinweise: 

  • beide Füße landen gleichzeitig auf Ballen

  • im Sprung Bein vorholen

  • aktiver Armeinsatz

Wechselsprünge - Lauf-ABC

Pendellauf

Der Pendellauf trägt zur Verbesserung des Fußaufsatzes und der Koordination bei.

Hinweise: 

  • Fußaufsatz auf Ballen
  • Oberkörper bleibt stabil
Pendellauf - Lauf-ABC

Vorderfußsprünge

Vorderfußsprünge tragen zur Verbesserung der Koordination, zur Beweglichkeit der Sprunggelenke und Stärkung der Beinmuskulatur bei.

Hinweise: 

  • Bewegung aus dem Sprunggelenk

  • Fußaufsatz auf Ballen

  • Oberkörper bleibt stabil

Vorderfußsprünge- Lauf-ABC

Boden berühren

Die Übung trägt zur Verbesserung der Koordination bei.

Hinweise: 

  • Finger berühren Boden

  • aufrechte Körperhaltung

  • Bodenberührung nach jedem 4. Schritt

Boden berühren - Lauf-ABC

Kirschen pflücken 

Die Übung trägt zur Verbesserung der Koordination bei.

Hinweise: 

  • Arm möglichst weit nach oben

  • aufrechte Körperhaltung

  • „Kirsche pflücken“ nach jedem 4. Schritt
Kirschen pflücken - Lauf-ABC

Du erhältst die 20+ Übungskarten als PDF-, PowerPoint- und Keynote-Datei (DIN A4). Laminiert halten die Karten ein Leben lang. 

Alle Übungen auf einen Blick

Alle Übungen - Lauf-ABC