64 Fitnessband-Übungen (Arme, Schulter, Nacken, Brust, Rücken & Beine)
Mit einem Fitnessband (auch: Gymnastikband, Widerstandsband oder Theraband) kann der gesamte Körper trainiert werden. Nachfolgend haben wir zahlreiche Übungen für verschiedene Körperbereiche (Arme, Schulter, Nacken, Brust, Rücken & Beine) zusammengetragen. Zu jeder Übung findest du eine detaillierte Beschreibung, eine Abbildung und ein kleines Video (QR-Code). Die Übungssammlung wurde in Zusammenarbeit mit der lieben Janina (ausgebildete Fitnesstrainerin) von fitmingo.com erstellt.
Du erhältst die Übungskarten als PDF-Datei (DIN A4).
Übung 1: Beinpresse
- Drücke deinen unteren Rücken Richtung Boden.
- Lege deinen Kopf auf dem Boden ab.
- Vermeide schwungvolle Bewegungen.
Übung 2: Beinstrecker sitzend
-
Strecke ein Bein gegen den Widerstand des Bandes nach vorne.
-
Halte das Band auf Spannung.
-
Dein Standbein bleibt in der Ausgangsposition.
Übung 3: Beinstrecker liegend
-
Strecke das angewinkelte Bein gegen den Widerstand des Bandes.
-
Halte das Band auf Spannung.
-
Halte deine Arme fest in der Ausgangsposition.
Übung 4: Beinbeuger in Bauchlage
-
Beuge das Bein gegen den Widerstand des Bandes.
-
Das passive Bein bleibt fest auf dem Boden und wird nicht angehoben.
-
Vermeide schwungvolle Bewegungen.
Übung 5: Hüftbeuger stehend
-
Ziehe das Bein (mit dem Fuß in der Schlaufe) gegen den Widerstand des Bandes nach oben.
-
Halte deinen Körper stabil.
-
Vermeide schwungvolle Bewegungen.
Übung 6: Hüftbeuger im Unterarmstütz
-
Hebe die Beine nun abwechselnd gegen den Widerstand des Bandes an.
-
Deine Beine sind gestreckt.
-
Deine Ellenbogen sind unterhalb deiner Schulter.
Übung 7: Beinheben nach hinten
-
Hebe ein Bein gegen den Widerstand des Bandes nach hinten an.
-
Dein Oberkörper bleibt aufrecht.
-
Spanne deinen Bauch an und vermeide es ins Hohlkreuz zu fallen.
64 Gymnastikband-Übungskarten für Zuhause, Trainier*innen & Sportlehrkräfte
PDF-Datei (DIN A4)
Übung 8: Hüftstrecker in Bauchlage
-
Hebe dein angewinkeltes Bein an, sodass der Unterschenkel senkrecht nach oben zeigt.
-
Das passive Bein bleibt lang gestreckt auf dem Boden liegen.
-
Vermeide schwungvolle Bewegungen.
Übung 9: Hüftbeugen gegen Widerstand
-
Strecke deine Hüfte und schiebe dein Gesäß (gegen den Widerstand des Bandes) nach oben.
-
Deine Arme liegen flach neben deinem Körper auf dem Boden.
-
Lasse dein Gesäß immer leicht über dem Boden schweben, wenn du es absenkst.
Übung 10: Hüftheben
-
Strecke deine Hüfte und schiebe dein Gesäß nach oben.
-
Deine Arme liegen flach neben dir auf dem Boden.
-
Lasse dein Gesäß leicht über dem Boden schweben, wenn du es absenkst.
Übung 11: Hüftheben mit angehobenem Bein
-
Strecke deine Hüfte und schiebe dein Gesäß nach oben.
-
Deine Arme liegen neben deinem Körper auf dem Boden.
-
Lasse deine Gesäß immer leicht über dem Boden schweben, wenn du es absenkst.
Übung 12: Hüftstrecker in Seitlage
-
Führe das obere Bein (gegen den Widerstand des Bandes) nach hinten.
-
Versuche dein unteres Bein nicht mit zu bewegen.
-
Vermeide schwungvolle Bewegungen.
Übung 13: Donkey Kicks
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Hebe das Bein gegen den Widerstand des Bandes gebeugt nach oben an.
-
Spanne den Bauch an, indem du deinen Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehst.
-
Dein Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule.
Übung 14: Beinstrecken im Vierfüßlerstand
-
Hebe ein Bein nach oben an. In der Bewegung streckst du das Bein nach hinten aus.
-
Spanne den Bauch an, indem du deinen Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehst.
-
Setze dein aktives Bein nicht ganz ab.
Übung 15: Abduktion sitzend
-
Drücke nun deine Beine gegen den Widerstand des Bandes auseinander.
-
Der Oberkörper ist aufrecht.
-
Die Füße bewegen sich nicht mit.
Übung 16: Abduktion in Seitlage
-
Hebe nun den oberen Oberschenkel gegen den Widerstand des Bandes nach oben.
-
Dein Oberkörper bleibt fest und dreht sich nicht mit.
-
Die Füße bleiben während der Übung aufeinander liegen.
Übung 17: Beinheben seitlich liegend
-
Hebe das obere Bein gegen den Widerstand des Bandes an.
-
Deine Beine sind gestreckt.
-
Dein Ellenbogen ist unterhalb deiner Schulter.
Übung 18: Seitschritte
-
Stelle einen Fuß einen Schritt weit gegen den Widerstand des Bandes zur Seite.
-
Deine Knie sind leicht gebeugt.
-
Dein Oberkörper ist aufrecht.
Übung 19: Beinheben zur Seite
-
Hebe nun ein Bein gegen den Widerstand des Bandes zur Seite an.
-
Dein Standbein ist leicht gebeugt.
-
Dein Oberkörper bleibt aufrecht.
Übung 20: Beinheben im Seitstütz
-
Hebe das obere Bein gegen den Widerstand des Bandes an.
-
Deine Beine sind gestreckt.
-
Dein Ellenbogen ist unterhalb deiner Schulter.
Übung 21: Wadenheben
-
Strecke nun deine Zehenspitzen gegen den Widerstand des Bandes gerade nach vorne unten.
-
Versuche die Bewegung ohne Schwung auszuführen.
-
Halte deinen Oberkörper aufrecht.
64 Übungen mit dem Widerstandsband für Zuhause, Trainer*innen & Sportlehrkräfte
PDF-Datei (DIN A4)
Übung 22: Sit Ups
-
Lege deinen aufrechten Oberkörper langsam nach hinten ab.
-
Versuche die Bewegung ohne Schwung auszuführen.
-
Halte den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.
Übung 23: Sitzender Crunch
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Strecke deine Beine gegen den Widerstand des Bandes nach vorne aus. Lehne dich dabei etwas zurück.
-
Deine Beine berühren nicht den Boden.
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Die Kraft soll hauptsächlich aus dem Bauch kommen.
Übung 24: Radfahren
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Strecke die Beine abwechselnd nach vorne (Radfahrbewegung).
-
Halte das Band immer unter Spannung.
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Drücke deinen unteren Rücken in Richtung Boden.
Übung 25: Radfahr-Chrunches
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Strecke die Beine abwechselnd nach vorne (Radfahrbewegung). Drehe dabei deinen Oberkörper diagonal zu dem angezogenen Knie.
-
Halte das Band immer unter Spannung.
-
Halte deinen Kopf möglichst in Verlängerung der Wirbelsäule.
Übung 26: Oberkörperrotation sitzend
-
Drehe deinen Oberkörper gegen den Widerstand des Bandes zur Seite.
-
Vermeide schwungvolle Bewegungen.
-
Die Arme bleiben vor dem Körper.
Übung 27: Rumpfstabilisierung diagonal
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Strecke das angehobene Bein zur Seite aus. Gleichzeitig streckst du die Arme gegen den Widerstand des Bandes diagonal nach oben.
-
Dein Standbein ist leicht gebeugt.
-
Vermeide schwungvolle Bewegungen.
Übung 28: Bergsteiger
-
Ziehe ein Knie nach vorne unter deinen Oberkörper und stelle dein Bein im Anschluss langsam wieder nach hinten ab. Fahre dann mit dem anderen Bein fort.
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Halte den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.
-
Halte deinen Rücken gerade.
Übung 29: Überkopfziehen abwechselnd
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Ziehe das Band auseinander, indem du zuerst deinen gestreckten linken Arm nach unten führst bis deine Hand auf Höhe deiner Schulter ist.
-
Die Ellbogen und Knie bleiben ganz leicht gebeugt.
-
Der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule.
Übung 30: Überkopfziehen
-
Ziehe das Band auseinander, indem du die Arme seitlich nach unten führst bis die Hände auf Schulterhöhe sind.
-
Die Ellbogen und Knie bleiben ganz leicht gebeugt.
-
Der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule. Bauch und Po werden angespannt.
Übung 31: Butterfly Reverse
-
Hebe die gestreckten Arme seitlich an bis die Arme auf Schulterhöhe sind.
-
Die Ellenbogen sind ganz leicht gebeugt.
-
Ziehe die Schulterblätter zusammen, wenn die Arme angehoben werden, um auch den Rücken mit zu trainieren.
Übung 32: Rudern im Armstütz
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Ziehe den Ellenbogen des einen Armes gegen den Widerstand des Bandes seitlich nach oben. Drehe dabei deinen Oberkörper etwas auf.
-
Spanne deinen Bauch an.
-
Dein Körper sollte eine Linie bilden.
Übung 33: Superman mit Latzug
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Ziehe deine Ellenbogen nach hinten.
-
Beine und Arme bleiben die ganze Zeit angehoben.
-
Dein Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule.
Übung 34: Breites Rudern
-
Ziehe deine Ellenbogen seitlich nach oben bis die Oberarme auf Schulterhöhe sind.
-
Dein Rücken ist gerade.
-
Dein Bauch ist angespannt und dein Brustbein schiebt nach vorn.
Übung 35: Rudern im Sitzen
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Ziehe nun gegen den Widerstand deine Ellenbogen eng am Körper entlang nach hinten.
-
Die Knie sind leicht gebeugt.
-
Dein Rücken ist gerade und dein Brustbein schiebt nach vorne.
Übung 36: Enges Rudern
-
Ziehe deine Ellenbogen (eng am Körper entlang) nach oben.
-
Dein Rücken ist gerade.
-
Dein Bauch ist angespannt und dein Brustbein schiebt nach vorne.
Übung 37: Enges Rudern im Einbeinstand
-
Ziehe deine Ellenbogen seitlich nach oben bis die Oberarme auf Schulterhöhe sind.
-
Dein Körper bildet eine Linie von Fuß bis Kopf.
-
Dein Bauch ist angespannt und dein Brustbein schiebt nach vorn.
Übung 38: Kreuzheben
-
Neige deinen Oberkörper soweit nach vorn bis deine Hände kurz unter den Knien sind.
-
Dein Rücken bleibt gerade.
-
Schiebe dein Brustbein raus.
Übung 39: Standwaage
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Verlagere dein Gewicht auf ein Bein und hebe dein anderes Bein gegen den Widerstand des Bandes gestreckt nach hinten an. Lehne dich gleichzeitig nach vorne hinunter bis du von Kopf bis Fuß eine waagerechte Linie bildest.
-
Dein Standbein ist leicht gebeugt.
-
Spanne deinen Bauch an.
Übung 40: Schulterziehen nach hinten (Außenrotation)
-
Halte einen Arm in der Position fest. Führe den anderen Arm eng am Körper vorbei nach hinten, sodass die Handfläche nach vorne zeigt.
-
Bauch und Po sind angespannt.
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Stehe aufrecht und schiebe das Brustbein nach vorn.
Übung 41: Schulterziehen nach hinten (Innenrotation)
-
Halte einen Arm in der Position fest. Führe den anderen Arm eng am Körper vorbei nach hinten, sodass die Handfläche nach hinten zeigt.
-
Bauch und Po sind angespannt.
-
Stehe aufrecht und schiebe das Brustbein nach vorn.
Übung 42: Diagonales Armheben (einarmig)
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Ziehe nun die nach vorn gehaltene Hand gegen den Widerstand des Bandes zur Seite nach oben.
-
Dein Blick ist nach vorn gerichtet.
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Dein Rücken bleibt gerade.
Übung 43: Diagonales Schulternziehen
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Ziehe einen Arm gestreckt, diagonal nach oben und den anderen am Körper vorbei nach hinten unten.
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Ziehe die Schultern aktiv nach unten.
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Spanne deine Rumpfmuskulatur an.
Übung 44: Bogen spannen
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Ziehe einen Ellenbogen nach hinten (Bogen spannen). Gleichzeitig führst du den anderen Arm gestreckt neben den Körper.
-
Halte das Band immer unter Spannung.
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Deine Knie sind leicht gebeugt. Schiebe dein Brustbein nach vorn.
Übung 45: Aufrechtes Rudern
-
Ziehe die Ellenbogen seitlich nach oben bis sie etwa auf Schulterhöhe sind.
-
Die Hände ziehst du bis auf Brusthöhe hoch.
-
Bauch und Po sind angespannt, Brustbein raus.
Übung 46: Seitliches Armheben
-
Hebe die Arme seitlich neben dem Körper an bis deine Ellenbogen und Hände auf Schulterhöhe sind.
-
Die Ellenbogen dürfen leicht gebeugt sein.
-
Dein Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule.
Übung 47: Frontheben
-
Ziehe nun die gestreckten Arme gegen den Widerstand des Bandes bis auf Schulterhöhe nach oben.
-
Dein Gewicht verteilt sich gleichmäßig auf beide Füße.
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Spanne deinen Rumpf an. Die Arme bleiben gestreckt.
Übung 48: Schräges ziehen
-
Ziehe nun deine gestreckten Arme gegen den Widerstand des Bandes zuerst nach rechts oben, anschließend wieder zurück in die Ausgangsposition und dann nach links oben.
-
Deine Ellenbogen bleiben leicht gebeugt.
-
Lasse deine Handgelenke gestreckt.
Übung 49: Schulteraußenrotation
-
Ziehe das Band auseinander, indem du nur die Unterarme zur Seite führst.
-
Der Oberkörper ist aufgerichtet und die Schulterblätter ziehen nach hinten unten.
-
Der Oberarm liegt fest am Oberkörper an.
Übung 50: Schulteraußenrotation sitzend
-
Ziehe das Band auseinander, indem du deinen Unterarm zur Seite führst.
-
Der Oberkörper ist aufrecht und die Schulterblätter sind hinten
unten. -
Der Oberarm liegt fest am Oberkörper an.
Übung 51: Bizepscurl (Hammergriff)
-
Beuge deine Arme.
-
Bauch und Po sind angespannt. Das Brustbein wird nach vorn geschoben.
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Deine Oberarme bleiben immer am Oberkörper angelegt.
Übung 52: Bizepscurl
-
Beuge deine Arme.
-
Bauch und Po sind angespannt.
-
Deine Oberarme bleiben immer am Oberkörper angelegt.
Übung 53: Trizepsdrücken einarmig
-
Strecke nun deinen linken Unterarm gegen den Widerstand des Bandes gerade nach oben.
-
Lasse deine Handgelenke gestreckt.
-
Spanne deinen Bauch und dein
Gesäß an.
Übung 54: Trizepsdrücken
-
Strecke die Unterarme nach oben bzw. vorne.
-
Achte darauf, dass deine Handgelenke gestreckt sind.
-
Dein Bauch und Po sind angespannt.
Übung 55: Brustpresse abwechselnd
-
Strecke nun abwechselnd einen Arm gegen den Widerstand des Bandes nach vorne.
-
Halte deinen Rücken gerade.
-
Der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule.
Übung 56: Brustpresse
-
Strecke die Arme gegen den Widerstand des Bandes nach vorne.
-
Halte deinen Rücken gerade.
-
Der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule.
Übung 57: Brustpresse sitzend
-
Strecke die Arme gegen den Widerstand des Bandes nach vorne.
-
Halte deinen Rücken gerade und deinen Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.
-
Halte deine Arme während der Bewegung auf Schulterhöhe.
Übung 58: Schulternheben mit Rotation
-
Drehe deinen Oberkörper zur Seite und ziehe dabei die Arme nach oben.
-
Dein Bauch und Po sind angespannt.
-
Ziehe deine Schulter aktiv nach unten.
Übung 59: Hüftheben mit Diagonalzug
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Strecke deine Hüfte und schiebe dein Gesäß nach oben. Gleichzeitig ziehst du das Band auseinander, indem du eine Hand nach oben neben deinen Kopf und die andere nach unten neben deinen Oberschenkel ziehst.
-
Lasse dein Gesäß immer leicht über dem Boden schweben, wenn du es absenkst.
-
Vermeide eine Hohlkreuz-Bildung im Rücken.
Übung 60: Ist Ups mit aufrechtem Rudern
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Lege deinen aufrechten Oberkörper nun langsam nach hinten ab. Ziehe dann deine Ellenbogen seitlich bis auf Schulterhöhe nach oben. Deine Hände befinden sich nun ca. auf Brusthöhe.
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Versuche die Bewegung ohne Schwung auszuführen.
-
Lasse deine Füße fest am Boden.
Übung 61: Kniebeuge mit Überkopfdrücken
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Beuge deine Knie und Hüfte. Schiebe dein Gesäß dabei nach hinten bis die Beine etwa rechtwinklig gebeugt sind. Strecke deine Beine wieder, sodass du zwischenzeitlich die Ausgangsposition erreichst. Strecke nun deine Arme gerade über den Kopf nach oben.
-
Dein Blick ist nach vorn gerichtet.
-
Dein Rücken bleibt gerade.
Übung 62: Kniebeuge mit Bandziehen
-
Beuge deine Knie und Hüfte. Schiebe dein Gesäß dabei nach hinten bis die Beine etwa rechtwinklig gebeugt sind. Hebe gleichzeitig deine Arme mit dem Band nach vorne an und ziehe es zu den Seiten auseinander.
-
Dein Blick ist nach vorn gerichtet.
-
Dein Rücken bleibt gerade.
Übung 63: Kniebeuge mit Seitheben
-
Beuge deine Knie und Hüfte. Schiebe dein Gesäß dabei nach hinten bis die Beine etwa rechtwinklig gebeugt sind. Hebe gleichzeitig deine Arme seitlich bis auf Schulterhöhe an.
-
Dein Blick ist nach vorn gerichtet.
-
Dein Rücken bleibt gerade.
Übung 64: Seitstütz mit Arm- und Beinstreckung
-
Strecke nun gleichzeitig deinen Arm über den Kopf nach oben und dein Bein gegen den Widerstand des Bandes gerade aus.
-
Das Band sollte nun eine gerade Linie parallel zum Körper bilden.
-
Arm und Bein werden gleichmäßig und ohne Schwung gestreckt und wieder gebeugt.
64 Übungen mit dem Fitnessband
PDF-Datei (DIN A4)
Nach Zahlungseingang kannst du die Übungen einfach herunterladen und anschließend ausdrucken. Laminiert halten die Karten ein Leben lang und sind immer wieder im Sportunterricht, beim Training oder anderen Sportveranstaltungen einsetzbar.
Einzellizenz: 9,79 €
