![54 Dehnübungen für den Sporunterricht, zuhause & Verein Beweglichkeit - 54 Dehnübungen](https://www.vlamingo.de/wp-content/uploads/2019/09/54-Dehnübungen-für-den-Sporunterricht-zuhause-Verein.png)
Beweglichkeit – 54 Dehnübungen (Arme, Schulter, Nacken, Brust, Rücken & Beine)
Durch ein regelmäßiges Bewegungstraining kann die Beweglichkeit und Dehnfähigkeit von Kindern, Jugendlichen und Erwachsenen verbessert werden. Mithilfe der nachfolgenden Dehnübungen ist eben diese Förderung Schritt für Schritt möglich. Auf jeder Karte wird je eine Übung aufgezeigt und detailliert beschrieben. So wird direkt ersichtlich, was bei der Ausführung beachtet werden sollte. Dieses Paket mit Dehnübungen wurde in Zusammenarbeit mit fitmingo.com erstellt.
Du erhältst die Übungskarten als PDF-Datei (DIN A4).
Übung 1: Oberarm (Trizeps)
- Knie leicht gebeugt
- Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
- nur leicht am Ellenbogen ziehen
![Dehnübung-01 Dehnübung 001 - Trizeps](https://www.vlamingo.de/wp-content/uploads/2020/04/Dehnübung-01.png)
Übung 2: Unterarme
- Knie leicht gebeugt
- Arm nach vorne strecken
- Finger leicht zu dir ziehen
![Dehnübung-02 Dehnübung 002 - Unterarme](https://www.vlamingo.de/wp-content/uploads/2020/04/Dehnübung-02.png)
Übung 3: Unterarme
- Knie leicht gebeugt
- Arm nach vorne strecken
- Finger leicht zu dir ziehen
![Dehnübung-03 Dehnübung 003 - Unterarme](https://www.vlamingo.de/wp-content/uploads/2020/04/Dehnübung-03.png)
Übung 4: Arme & Schultern
- Knie leicht gebeugt
- Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
- Arm leicht zur Seite ziehen
![Dehnübung-04 Dehnübung 004 - Arme & Schultern](https://www.vlamingo.de/wp-content/uploads/2020/04/Dehnübung-04.png)
Übung 5: Schultern
- Knie leicht gebeugt
- Schulterblätter hinten unten
- Oberarm zum Körper ziehen
![Dehnübung-05 Dehnübung 005 - Schultern](https://www.vlamingo.de/wp-content/uploads/2020/04/Dehnübung-05.png)
Übung 6: Schultern
- Knie leicht gebeugt
- Arme nach vorne strecken
- Schulterblätter auseinander schieben
Übung 7: Nacken
- Knie leicht gebeugt
- Schulter nach unten ziehen
- nur leicht am Kopf ziehen
![Dehnübung-07 Dehnübung 007 - Schultern & Nacken](https://www.vlamingo.de/wp-content/uploads/2020/04/Dehnübung-07.png)
54 Übungskarten zum Thema „Beweglichkeit“
PDF-Datei (DIN A4)
Übung 8: Brust und Schultern
- Hände unterhalb der Schulter
- Brustkorb nach vorne schieben
- Gewicht liegt nur auf Händen und Fußrücken
![Dehnübung-08 Dehnübung 008 - Brust und Schultern](https://www.vlamingo.de/wp-content/uploads/2020/04/Dehnübung-08.png)
Übung 9: Brust
- Hände so weit wie möglich nach hinten stellen
- Becken nach vorn schieben
- Rücken nach unten drücken
![Dehnübung-09 Dehnübung 009 - Brust](https://www.vlamingo.de/wp-content/uploads/2020/04/Dehnübung-09.png)
Übung 10: Brust
- Knie leicht gebeugt
- Schultern nach unten ziehen
- Rumpf bleibt stabil
![Dehnübung-10 Dehnübung 010 - Brust](https://www.vlamingo.de/wp-content/uploads/2020/04/Dehnübung-10.png)
Übung 11: Brust
- Arme nach vorn strecken
- Gesäß nach hinten schieben
- Brust nach unten drücken
![Dehnübung-11 Dehnübung 011 - Brust und Schultern](https://www.vlamingo.de/wp-content/uploads/2020/04/Dehnübung-11.png)
Übung 12: Brust
- seitlich zu einer Wand stehen
- gestreckter Arm liegt auf Schulterhöhe an der Wand
- leicht von der Wand wegdrehen
![Dehnübung-12 Dehnübung 012 - Brust](https://www.vlamingo.de/wp-content/uploads/2020/04/Dehnübung-12.png)
Übung 13: Bauch und Rücken
- Knie leicht gebeugt
- Füße bleiben fest auf dem Boden
- Arm nach oben strecken
![Dehnübung-13 Dehnübung 013 - Bauch und Rücken](https://www.vlamingo.de/wp-content/uploads/2020/04/Dehnübung-13.png)
Übung 14: Bauch und Rücken
- Oberkörper aufrecht
- Oberkörper zur Seite drehen
- Hüfte bleibt starr
![Dehnübung-14 Dehnübung 014 - Bauch und Rücken](https://www.vlamingo.de/wp-content/uploads/2020/04/Dehnübung-14.png)
Übung 15: Oberer Rücken
- Knie leicht gebeugt
- Arme nach vorne schieben
- Rücken rund machen
![Dehnübung-15 Dehnübung 015 - Oberer Rücken](https://www.vlamingo.de/wp-content/uploads/2020/04/Dehnübung-15.png)
Übung 16: Rücken
- Arme über den Kopf strecken und Oberkörper zur Seite lehnen
- zur Seite des gestreckten Beines lehnen
- Vermeide Ausweichbewegungen nach vorne oder hinten
![Dehnübung-16 Dehnübung 016 - Rücken](https://www.vlamingo.de/wp-content/uploads/2020/04/Dehnübung-16.png)
Übung 17: Rücken
- Hohlkreuz bilden und kopf nach oben heben
- Rücken nach oben drücken und Kopf zum Kinn ziehen
- Dehnung im Wechsel 3-5 Sekunden halten
![Dehnübung-17 Dehnübung 017 - Rücken](https://www.vlamingo.de/wp-content/uploads/2020/04/Dehnübung-17.png)
Übung 18: Rücken
- Knie zu einer Seite ablegen
- Rücken bleibt auf dem Boden
- Blick folgt gestreckten Arm
![Dehnübung-18 Dehnübung 018 - Rücken](https://www.vlamingo.de/wp-content/uploads/2020/04/Dehnübung-18.png)
Übung 19: Rücken
- in den Schneidersitz setzen
- Arme weit nach vorne strecken
- Oberkörper weit nach vorne lehnen
![Dehnübung-19 Dehnübung 019 - Rücken](https://www.vlamingo.de/wp-content/uploads/2020/04/Dehnübung-19.png)
Übung 20: Rücken
- Arme nach hinten ausstrecken
- Beine nach oben strecken und Richtung Kopf absenken
- Übung langsam und kostrolliert ausführen
![Dehnübung-20 Dehnübung 020 - Rücken](https://www.vlamingo.de/wp-content/uploads/2020/04/Dehnübung-20.png)
Übung 21: Unterer Rücken
- Beine aufstellen
- Beine von Innen umfassen
- Brust Richtung Boden ziehen
![Dehnübung-21 Dehnübung 021 - Unterer Rücken](https://www.vlamingo.de/wp-content/uploads/2020/04/Dehnübung-21.png)
54 Übungen zur Förderung der Beweglichkeit
PDF-Datei (DIN A4)
Übung 22: Vordere Hüfte
- Beine aufstellen
- Gesäß nach oben schieben
- Gesäß mit den Händen stützen
![Dehnübung-22 Dehnübung 022 - Hüfte](https://www.vlamingo.de/wp-content/uploads/2020/04/Dehnübung-22.png)
Übung 23: Hüfte
- Oberkörper aufrecht
- Hüfte aktiv nach vorne schieben
- Dehnung durch weitere Schrittstellung verstärken
![Dehnübung-23 Dehnübung 023 - Hüfte](https://www.vlamingo.de/wp-content/uploads/2020/04/Dehnübung-23.png)
Übung 24: Hüfte
- hintere Ferse anheben
- Hüfte nach vorne schieben
- Beine beugen
![Dehnübung-24 Dehnübung 024 - Hüfte](https://www.vlamingo.de/wp-content/uploads/2020/04/Dehnübung-24.png)
Übung 25: Oberschenkel, Gesäß, Rücken & Schulter
- Hände hinter dem Rücken verschränken
- mit gestreckten Beinen vorne über lehnen
- Arme nach vorne strecken
![Dehnübung-25 Dehnübung 025 - Oberschenkel, Gesäß, Rücken & Schultern](https://www.vlamingo.de/wp-content/uploads/2020/04/Dehnübung-25.png)
Übung 26: Gesäß
- Bein über das andere stellen
- Oberkörper drehen
- Arm strecken und Oberkörper in der Dehnung fixieren
![Dehnübung-26 Dehnübung 026 - Gesäß](https://www.vlamingo.de/wp-content/uploads/2020/04/Dehnübung-26.png)
Übung 27: Gesäß
- Beine anwinkeln
- Knie mit beiden Händen umfassen
- Knie zu dir heranziehen
![Dehnübung-27 Dehnübung 027 - Gesäß](https://www.vlamingo.de/wp-content/uploads/2020/04/Dehnübung-27.png)
Übung 28: Gesäß
- ein Bein aufstellen, das andere angewinkelt darüber legen
- Oberschenkel des aufgestellten Beines umfassen
- Oberschenkel zu dir heranziehen
![Dehnübung-28 Dehnübung 028 - Gesäß](https://www.vlamingo.de/wp-content/uploads/2020/04/Dehnübung-28.png)
Übung 29: Beine (Rückseite) & Gesäß
- ein Bein nach vorne strecken, das andere anwinkeln
- mit gestreckten Armen nach vorn lehnen
- versuche den Fuß leicht zu dir zu ziehen
![Dehnübung-29 Dehnübung 029 - Beine & Gesäß](https://www.vlamingo.de/wp-content/uploads/2020/04/Dehnübung-29.png)
Übung 30: Beine (Rückseite) & Gesäß
- öffne deine Beine weit
- Oberkörper zu einem Fuß nach vorne lehnen
- Arme nach vorne strecken und versuchen Fuß zu greifen
![Dehnübung-30 Dehnübung 030 - Beine & Gesäß](https://www.vlamingo.de/wp-content/uploads/2020/04/Dehnübung-30.png)
Übung 31: Beine (Rückseite)
- eine Fuß nach vorne mit der Ferse aufstellen
- Standbein leicht beugen
- aufgestellten Fuß umfassen
![Dehnübung-31 Dehnübung 031 - Beine (Rückseite)](https://www.vlamingo.de/wp-content/uploads/2020/04/Dehnübung-31.png)
Übung 32: Beine (Rückseite)
- Beine nach vorn ausstrecken
- Oberkörper nach vorne lehnen
- Arme nach vorn strecken und versuchen Füße zu umfassen
![Dehnübung-32 Dehnübung 032 - Beine (Rückseite)](https://www.vlamingo.de/wp-content/uploads/2020/04/Dehnübung-32.png)
Übung 33: Beine (Rück- & Innenseite) & Hüfte
- mit weit ausgestreckten Beinen hinsetzen
- Oberkörper nach vorne beugen
- Oberkörper weiter absenken
![Dehnübung-33 Dehnübung 033 - Beine & Hüfte](https://www.vlamingo.de/wp-content/uploads/2020/04/Dehnübung-33.png)
Übung 34: Beine (Innenseite)
- tief in die Hocke gehen
- ein Bein gestreckt zu Seite stellen
- auf dem gebeugten Bein abstützen
![Dehnübung-34 Dehnübung 034 - Beine (Innenseite)](https://www.vlamingo.de/wp-content/uploads/2020/04/Dehnübung-34.png)
Übung 35: Oberschenkel (Rückseite) & Gesäß
- ein Bein angewinkelt anheben
- Schienbein mit beiden Händen zum Körper ziehen
- Standbein leicht beugen
![Dehnübung-35 Dehnübung 035 - Oberschenkel & Gesäß](https://www.vlamingo.de/wp-content/uploads/2020/04/Dehnübung-35.png)
Übung 36: Oberschenkel (Rückseite) & Gesäß
- ein Bein angewinkelt anheben
- Schienbein mit beiden Händen umfassen
- Bein so nah wie möglich zum Körper ziehen
![Dehnübung-36 Dehnübung 036 - Oberschenkel & Gesäß](https://www.vlamingo.de/wp-content/uploads/2020/04/Dehnübung-36.png)
Übung 37: Oberschenkel (Rückseite)
- Füße parallel
- Oberkörper mit getreckten Armen nach unten neigen
- Beine bleiben gestreckt
![Dehnübung-37 Dehnübung 037 - Oberschenkel (Rückseite)](https://www.vlamingo.de/wp-content/uploads/2020/04/Dehnübung-37.png)
Übung 38: Oberschenkel (Rückseite)
- mit der freien Hand abstützen
- ein Bein seitlich nach oben strecken
- angehobenes Bein wenn möglich am Fuß umfassen
![Dehnübung-38 Dehnübung 038 - Oberschenkel (Rückseite)](https://www.vlamingo.de/wp-content/uploads/2020/04/Dehnübung-38.png)
Übung 39: Oberschenkel (Rückseite) & Gesäß
- angehobenes Bein am Oberschenkel umfassen
- Bein weiter zum Körper ziehen
- Fußspitze zum Körper ziehen
![Dehnübung-39 Dehnübung 039 - Oberschenkel (Rückseite)](https://www.vlamingo.de/wp-content/uploads/2020/04/Dehnübung-39.png)
Übung 40: Oberschenkel (Rückseite)
- ein Bein getreckt nach vorne stellen
- Hüfte nach hinten schieben
- Oberkörper etwas nach vorne lehnen
![Dehnübung-40 Dehnübung 040 - Oberschenkel (Rückseite)](https://www.vlamingo.de/wp-content/uploads/2020/04/Dehnübung-40.png)
Übung 41: Oberschenkel (Vorderseite) & Hüfte
- ein Bein nach vorne aufstellen
- Oberkörper aufrecht
- Hüfte nach vorne schieben
![Dehnübung-41 Dehnübung 041 - Oberschenkel & Hüfte](https://www.vlamingo.de/wp-content/uploads/2020/04/Dehnübung-41.png)
Übung 42: Oberschenkel (Vorderseite) & Hüfte
- ein Bein nach vorne aufstellen
- hinteres Bein weiter nach hinten schieben
- Hüfte und Oberkörper vorschieben
![Dehnübung-42 Dehnübung 042 - Oberschenkel & Hüfte](https://www.vlamingo.de/wp-content/uploads/2020/04/Dehnübung-42.png)
Übung 43: Oberschenkel (Vorderseite)
- ein Bein nach vorne aufstellen
- hinteres Bein kurz oberhalb des Knöchels umfassen
- hinteres Bein zum Körper ziehen
![Dehnübung-43 Dehnübung 043 - Oberschenkel (Vorderseite)](https://www.vlamingo.de/wp-content/uploads/2020/04/Dehnübung-43.png)
Übung 44: Oberschenkel (Vorderseite)
- ein Bein nach hinten anwinkeln
- Bein kurz oberhalb des Knöchels umfassen und zum Körper ziehen
- Knie auf gleicher Höhe halten
![Dehnübung-44 Dehnübung 044 - Oberschenkel (Vorderseite)](https://www.vlamingo.de/wp-content/uploads/2020/04/Dehnübung-44.png)
Übung 45: Oberschenkel (Vorderseite)
- oberes Bein kurz oberhalb des Knöchels umfassen
- Bein zum Gesäß ziehen
- Kopf auf Arm ablegen
![Dehnübung-45 Dehnübung 045 - Oberschenkel (Vorderseite)](https://www.vlamingo.de/wp-content/uploads/2020/04/Dehnübung-45.png)
Übung 46: Oberschenkel (Vorderseite)
- ein Bein kurz oberhalb des Knöchels umfassen
- Bein zum Gesäß ziehen
- Oberschenkel liegen nebeneinander
![Dehnübung-46 Dehnübung 046 - Oberschenkel (Vorderseite)](https://www.vlamingo.de/wp-content/uploads/2020/04/Dehnübung-46.png)
Übung 47: Leiste & Oberschenkel (Innenseite)
- Beine beugen
- Fußsohlen aneinander stellen und Knie nach außen kippen
- Füße nah an den Körper ziehen
![Dehnübung-47 Dehnübung 047 - Oberschenkel & Leiste](https://www.vlamingo.de/wp-content/uploads/2020/04/Dehnübung-47.png)
Übung 48: Oberschenkel (Innenseite)
- breiter als hüftbreit hinstellen
- Gewicht auf ein Bein verlagern
- Standbein leicht beugen
![Dehnübung-48 Dehnübung 048 - Oberschenkel (Innenseite)](https://www.vlamingo.de/wp-content/uploads/2020/04/Dehnübung-48.png)
Übung 49: Oberschenkel (Innenseite)
- aus dem Vierfüßlerstand Knie nach außen schieben
- Hüfte nach hinten schieben
- 90 Grad Winkel im Kniegelenk
![Dehnübung-49 Dehnübung 049 - Oberschenkel (Innenseite)](https://www.vlamingo.de/wp-content/uploads/2020/04/Dehnübung-49.png)
Übung 50: Waden
- Fußspitzen zeigen nach vorn
- Gewicht nach vorne verlagern
- hintere Ferse auf den Boden drücken
![Dehnübung-50 Dehnübung 050 - Waden](https://www.vlamingo.de/wp-content/uploads/2020/04/Dehnübung-50.png)
Übung 51: Waden
- Fußspitzen zeigen nach vorn
- Gewicht nach vorne verlagern
- Arme nach vorne strecken ggf. gegen Wand drücken
![Dehnübung-51 Dehnübung 051 - Waden](https://www.vlamingo.de/wp-content/uploads/2020/04/Dehnübung-51.png)
Übung 52: Waden
- vorderen Fuß gegen Erhöhung stellen
- Ferse nach unten drücken
- Oberkörper leicht nach vorne lehnen
![Dehnübung-52 Dehnübung 052 - Waden](https://www.vlamingo.de/wp-content/uploads/2020/04/Dehnübung-52.png)
Übung 53: Waden
- auf Erhöhung stellen
- eine Ferse von der Erhöhung absenken
- Standbein leicht beugen
![Dehnübung-53 Dehnübung 053 - Waden](https://www.vlamingo.de/wp-content/uploads/2020/04/Dehnübung-53.png)
Übung 54: Waden
- in Schrittstellung beide Beine strecken
- vorderen Fuß auf die Ferse stellen
- vorderen Fuß mit beiden Händen umfassen
![Dehnübung-54 Dehnübung 054 - Waden](https://www.vlamingo.de/wp-content/uploads/2020/04/Dehnübung-54.png)
54 Dehnübungen zur Förderung der Beweglichkeit
PDF-Datei (DIN A4)
Nach Zahlungseingang kannst du die Übungen einfach herunterladen und anschließend ausdrucken. Laminiert halten die Karten ein Leben lang und sind immer wieder im Sportunterricht (Grundschule, Sekundarstufe & Oberstufe) oder anderen Sportveranstaltungen einsetzbar.